ChristlicherDigest

Mehr Ballaststoffe für mehr Gesundheit

von Anette Brecht-Fischer

Ballaststoffe gehören zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung dazu. Doch neben all den Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen sorgen Ballaststoffe nicht nur für eine ordentliche Magen- und Darmfüllung, sondern tragen auch wesentlich zur Gesundheit bei.

Da haben die Namensgeber aber ordentlich danebengelegen, als sie die Bezeichnung Ballaststoff für die pflanzlichen Faserstoffe wählten, die der menschliche Organismus nicht verdauen kann. Unter Ballast versteht man eine schwere, aber weitgehend wertlose Ladung, doch das trifft hier nicht zu. Um die negative Bedeutung des Wortes zu umgehen, sprechen manche Experten heute in Anlehnung an den englischen Begriff „dietary fiber“ nur noch von Nahrungsfasern, so auch der Baseler Gastroenterologe Remy Meier kürzlich auf einem Symposium in Potsdam. Es handelt sich um äußerst nützliche und – wie man inzwischen weiß – auch um gesunde Bestandteile unserer Nahrung, die in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Pilzen vorkommen. Zellulosen und Hemizellulosen bilden zum Beispiel das Gerüst der pflanzlichen Zellwände, Pektine findet man in Früchten (Apfelschalen), Lignin in Getreideschalen, Inulin fungiert als Speicherstoff in Topinambur, Artischocke oder Chicorée, um nur einige zu nennen.

Sie haben ganz unterschiedliche chemische Eigenschaften und wirken auch im Körper ganz spezifisch. Mit einer Ausnahme gehören die Ballaststoffe zu der Gruppe der Kohlenhydrate, sie können vom Menschen aber weder im Magen noch im Darm aufgespalten werden. Früher war man der Meinung, dass sie im Darm lediglich für mehr Volumen sorgen und unverändert wieder ausgeschieden werden. Doch neben diesen wasserunlöslichen reinen „Darmfüllern“ nehmen wir beim Essen auch Ballaststoffe auf, die wasserlöslich sind und die im Dickdarm von den dort lebenden Bakterien abgebaut werden. Dabei entstehen neue Substanzen, die vielfältige Wirkungen haben.

Vorbeugen mit Ballaststoffen
Seit den siebziger Jahren des vorigen Jahrhunderts wandelt sich das Bild der Ballaststoffe kontinuierlich. Aus vielen Studien kann man ersehen, dass sie eine vorbeugende Wirkung auf verschiedene Krankheiten haben, die in Zusammenhang mit der Ernährung stehen. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Adipositas. Man wisse inzwischen zwar viel über die jeweilige Wirkung der einzelnen Ballaststoffe, doch könne man sie nicht isoliert sehen, da man mit der Nahrung immer ein Gemisch aufnehme, betonte Remy Meier.

Auf der ersten Stufe der Verdauung, im Mund, erfordern die Nahrungsfasern eine stärkere Kauarbeit, wodurch die Zahnentwicklung und der gesamte Zahnhalteapparat günstig beeinflusst werden. Im Magen wird das Nahrungsvolumen vergrößert, da einige Ballaststoffe sehr viel Wasser binden und dabei aufquellen. Als Folge dehnt sich die Magenwand und es kommt zu einem verstärkten Sättigungsgefühl. Dieser Effekt führt dazu, dass man weniger isst. Das erhöhte Volumen des Speisebreis bewirkt im Dünndarm eine Anregung der Darmperistaltik, d.h. der Darminhalt wird schneller vorwärtsbewegt. Die Nahrungsfasern verlangsamen außerdem die Glucoseaufnahme in das Blut, wodurch ein positiver Einfluss auf die Insulinausschüttung erreicht wird. Ganz besonders haben sich hier die Beta-Glucane in Gerste und Hafer hervorgetan, was den Schweizer Experten Meier zu dem Kommentar veranlasste: „Deshalb ist das Bircher- Müesli so berühmt geworden.“ Außerdem binden die Ballaststoffe im Dünndarm eventuell vorhandene Schwermetalle und Giftstoffe, aber auch Gallensäuren. Für deren Neubildung verbraucht der Organismus Cholesterin, wodurch der Cholesterin-Wert im Blut gesenkt wird.

Im Dickdarm wird ein Teil der Nahrungsfasern dennoch abgebaut, allerdings nicht vom Menschen selbst, sondern von seinen Darmbakterien. Durch das gute Nahrungsangebot vermehren sich die Keime und erhöhen so das Stuhlvolumen, was schließlich zu einer schnelleren Ausscheidung führt. Beim bakteriellen Abbau der Ballaststoffe entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren (z.B. Buttersäure und Essigsäure), die u.a. von den Schleimhautzellen des Dickdarms als Nährstoffe aufgenommen werden. Allerdings werden auch Gase wie Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid gebildet, die zu Blähungen führen können. Abhängig von der Bakterienzusammensetzung im Darm kann dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausfallen. Studien zeigen, dass ein erhöhter Ballaststoffverzehr das Risiko für Darmkrebs mindert. Dies kann daran liegen, dass krebserregende Substanzen von den Nahrungsfasern gebunden und abtransportiert werden. Doch auch die im Dickdarm gebildete Buttersäure scheint etwas damit zu tun zu haben: Sie hemmt möglicherweise die Entstehung von Darmpolypen, die als Vorstufen des Krebs gelten.

Essen mit viel Ballast
Die Dt. Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 Gramm, wie die Ernährungswissenschaftlerin Petra Schulze-Lohmann aus Kiel erklärte. Die meisten Deutschen erreichen nur rund 23 bis 25 Gramm. Doch mit vielen kleinen Schritten über den Tag verteilt ist die empfohlene Menge gut zu erreichen. Rund die Hälfte der Ballaststoffe soll aus Getreideprodukten, der andere Teil aus Obst und Gemüse stammen. Wenn mehr Vollkornbrot gegessen würde, ließe sich die Ballaststoffmenge leicht erhöhen, aber seit Jahren liegt dessen Marktanteil bei lediglich 10 Prozent. Roggen ist besonders ballaststoffreich. Doch Vorsicht beim Einkauf: Nicht jedes dunkle Brot ist ein Roggenbrot. Auch beim Knäckebrot sollte man auf das Kleingedruckte achten, denn der Anteil an Faserstoffen pro Scheibe kann sehr unterschiedlich ausfallen.

Der tägliche Gemüseanteil in der Ernährung solle bei etwa 400 Gramm liegen, so Schulze-Lohmann, während der Fleischanteil entsprechend zu verringern sei. Die meisten Ballaststoffe haben Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Im Mittelfeld finden sich Karotten, Fenchel und Paprika, wohingegen Tomate, Zucchini und Gurken den Schluss bilden. Außerdem sollen rund 250 Gramm Obst den täglichen Speiseplan bereichern. Beerenfrüchte, besonders Himbeeren haben viele Ballaststoffe, aber auch Kiwis und Rhabarber. Bananen und Äpfel punkten nur mittelmäßig, während Grapefruit und Wassermelone schlecht abschneiden. „Geradezu ideal ist ein Teller pürierte Gemüsesuppe wie z.B. eine Apfel-Möhrensuppe“, meinte Petra Schulze-Lohmann. „Zubereitet mit einem Esslöffel Kleieflocken, obenauf ein Esslöffel Kürbiskerne und dazu eine Scheibe Vollkornbrot – schon hat man den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen beisammen.“

Ballaststoffe im Brot

1 Scheibe Roggen-Vollkornbrot (50 g) 4,1 g
1 Scheibe Weizen-Vollkornbrot (50 g) 3,7 g
1 Scheibe Roggen-Mischbrot (45 g) 2,8 g
1 Scheibe Pumpernickel (30 g) 2,7 g
1 Scheibe Weißbrot (30 g) 1,0 g
1 Scheibe Knäckebrot mit Milchanteil (10g) 0,3 g

Ballaststoffzufuhr aus Obst und Gemüse
(beispielhafte Empfehlung für einen Tag)

Ergänzung… Gemüse/Obst Ballaststoffe /pro Portion

zum Frühstück Tomate (100 g) 1,3 g
als Zwischenmahlzeit Himbeeren (100 g) 4,7 g
zum Mittagessen Erbsen-Karotten-Gemüse (200 g) 8,8, g
als Zwischenmahlzeit Birne (140 g) 3,9 g
zum Abendessen Paprika, roh (75g) 2,0 g
20,7 g

Extratipp für Süßschnäbel: 100 g Rote Grütze enthalten bereits 4 Gramm Ballaststoffe.