ChristlicherDigest

Ein stabiler Rücken!

von Caroline Schawe

Im Bereich zwischen Nacken und Steißbein macht sich oft der Schmerz breitg: Rund 40 Prozent der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Mit der richtigen Vorbeugung und gekonnter Selbstbehandlung kann man für einen stabilen und schmerzfreien Rücken sorgen.

Für eine Arbeit im Büro oder an der Supermarktkasse sind wir durch die Evolution denkbar schlecht ausgerüstet. Unsere Vorfahren haben sich viel mehr bewegt, als wir das heute tun. Ihre Rumpfmuskeln waren stärker ausgebildet und haben die Wirbelsäule entlastet, während unsere Muskeln rund um Bauch und Rücken meist ein Schattendasein führen. Und jedes Pfund Übergewicht belastet den Rücken zusätzlich. Kein Wunder, wenn er manchmal schmerzt. Am häufigsten sind Männer und Frauen zwischen 35 und 55 Jahren betroffen.

„Wir bewegen uns einfach zu wenig, sind körperlich meist unterfordert oder bei monotoner Arbeit auch punktuell überfordert“, erklärt Thorsten Schiffer, Leiter der sporttraumatologischen Ambulanz der Deutschen Sporthochschule Köln, das Rückendilemma. Es gibt aber auch eine gute Nachricht, denn in 90 Prozent der Fälle handelt es sich um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen, also solche ohne ernsthafte Ursache. Bandscheibenvorfälle, Ischias und Hexenschuss machen den weitaus kleineren Teil der Rückenbeschwerden aus.

Beim unspezifischen Rückenschmerz sind meist Verspannungen der Muskulatur, die auf Fehlbelastungen und Bewegungsmangel beruhen, die Ursache. Die Muskeln werden zu wenig durchblutet, wie Thorsten Schiffer sagt: „Die Minderdurchblutung des Areals führt zu einer Anhäufung von sogenannten Entzündungsparametern, die für den Schmerz mitverantwortlich sind.“ Während früher häufig den Patienten empfohlen wurde, sich zu schonen, geht der Sportmediziner Schiffer heute von einem Therapie-Dreiklang aus: Schmerzmittel, Bewegung und Wärme. Die Schmerzmittel nehmen den akuten Schmerz, der oft zu einer Schonhaltung führt.

Schmerzfrei kann man sich wieder mehr bewegen, auch leichten Sport treiben, was rundum gut tut. Eine lokale Wärmebehandlung schließlich, z.B. durch eine Wärmecreme oder ein heißes Kirschkernkissen, kurbelt die Durchblutung der Muskulatur im betreffenden Bereich an. „Das verbessert den Stoffwechsel in den Muskeln, was letztlich zur Normalisierung beiträgt“, erläutert Schiffer. Verspannungen werden also durch die Wärme gelockert und Schmerzen effektiv bekämpft.

Immer locker bleiben
Kleine Verspannungen hat jeder mal, aber sie sollten sich nicht festsetzen, sonst können sie zu unangenehmen Schmerzen führen. Gerade das lange Sitzen am Schreibtisch kann zu verspannten Muskeln im Nacken führen. Handeln Sie selbst, bevor es zu größeren Schmerzen kommt:

– Selbstmassage: Bei den ersten Anzeichen von verspannten Nackenmuskeln streichen und kneten Sie die Stellen sanft kreisend. Das regt die Durchblutung an und lockert die Muskeln.
– Flexibles Sitzen: Wer konzentriert am Schreibtisch arbeitet, vergisst oft, sich zu bewegen. Besser: Öfter die Sitzposition wechseln, nach vorne und hinten rücken, sich zurücklehnen, wieder gerade sitzen.
– Richtig einheizen: Egal, welcher Bereich am Rücken verspannt ist, Tiefenwärme hilft. Wärmecreme kann man präzise auftragen, sie wirkt lang anhaltend bis tief in die Muskulatur hinein und tut richtig gut. Sportler nutzen sie bei tiefen Außentemperaturen sogar dazu, ihre Muskeln auf die richtige Betriebstemperatur zu bringen.
– Omas Ratschlag: Auch wenn die Sache mit dem Kirschkernkissen ein wenig altmodisch klingt – sie funktioniert. Das Kissen in der Mikrowelle aufwärmen, auf die schmerzende Stelle legen und entspannen. Das Kissen kann auch mit Hirse, Dinkel oder anderen Körnern gefüllt sein.
– Optimale Schlafhaltung: Wenn Sie auf der Seite schlafen, sollten die Knie leicht angewinkelt aufeinander liegen. Ein kleines Stück Decke zwischen den Knien nimmt den Druck auf die Gelenke. Wer auf dem Rücken schläft, sollte eine Nackenrolle unter die Knie schieben, das entlastet die Wirbelsäule und beugt einem Hohlkreuz vor.

Tipps für rückengerechtes Verhalten
– Beim Tragen und Heben sollten Sie versuchen, den Rücken gerade zu halten und nicht zu beugen.
– Wenn Sie sich vor- oder herunterbeugen wollen, gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie.
– Wenn Sie Schweres tragen müssen, halten Sie das Gewicht nah am Körper und vermeiden Sie einseitige Belastungen.
– Bleiben Sie in Bewegung. Auch am Schreibtisch verharren Sie nie länger als 30 Minuten in einer Position.
– Die Sitzfläche des Stuhls sollte gerade oder leicht nach vorne geneigt sein. Die Rückenlehne sollte sich etwas nach hinten neigen.
– Werden Sie Übergewicht los. Jedes Pfund zuviel belastet den Rücken zusätzlich.
– Gönnen Sie sich immer wieder Ruhepausen, aber arbeiten Sie auch an Ihrer Fitness.

Rückenschonender Sport
Wir fragten Prof. Dr. Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Prof. Bloch, man sagt „In der Ruhe liegt die Kraft“. Gilt das auch für den Rücken?
Absolut nicht. Das Gegenteil ist der Fall: Der Rücken braucht regelmäßige und ausbalancierte Belastungen. Die Muskulatur muss trainiert werden, damit keine Probleme entstehen.

Wie kann man rückenschonend Sport treiben?
Man sollte versuchen, Zwangshaltungen im Alltag zu vermeiden. Beispielsweise gebücktes Sitzen oder Stehen, Knien, Hocken, Liegen oder auch Über-Kopf-Arbeit. Am besten ist zu Beginn ein gezieltes Rückenaufbautraining, z.B. mit Gymnastik oder eine Rückenschule. Wichtig ist die richtige Technik, um Dysbalancen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Welche Sportarten sind gut für den Rücken?
Fast jeder Sport kann die Muskulatur stärken und so den Stützapparat der Wirbelsäule stabilisieren. Über die Muskeln läuft die Verteilung der Kräfte. Je ausgeglichener sie trainiert sind, desto weniger anfällig ist der Rücken für Verspannungen. So sind Schwimmen oder Laufen sinnvoll, wenn die Technik stimmt. Grundsätzlich sollen die Bewegungen abwechslungsreich sein und man sollte kontinuierlich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche aktiv werden, sich aber nicht überanstrengen.