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Fitness – Laufen ohne Schnaufen


von Caroline Schawe

Es ist ganz einfach: Laufschuhe anziehen und raus in die Natur. Wer es locker angehen lässt, kommt dabei nicht außer Atem, fühlt sich auch hinterher noch pudelwohl und tut etwas für seine Gesundheit.

Können Sie sich beim Laufen unterhalten? Machen Sie zwischendurch mal Pause? Fühlen Sie sich am Ende richtig gut? Wer diese Fragen mit „ja“ beantworten kann, gehört zu den Freizeitsportlern, die alles richtig machen. Das ist leider nicht die Regel, wie Prof. Henning Allmer vom Kölner Institut für Angewandte Gesundheitswissenschaften erklärt: „Unter Freizeitsportlern hält sich hartnäckig die Ansicht, dass nur Auspowern fit macht.“ Dabei gilt im Allgemeinen: Maßvolles Joggen bringt mehr. Der Sportpsychologe weiß, wovon er spricht, denn er hat eine Online-Befragung durchgeführt, an der mehr als 10.000 Frauen und Männer teilgenommen haben. Das Ergebnis gibt zu denken: Zwei Drittel der Freizeitläufer laufen so, dass sie ihrer Gesundheit eher schaden als nützen. Viele meinen, sie müssten sich beim Laufen verausgaben und sind viel zu schnell unterwegs. Kurzatmigkeit, hohe Pulsfrequenz, Seitenstiche und Erschöpfung sind die kurzfristigen Folgen. Auf lange Sicht können Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System geschädigt werden.

Wenn Läufer ihre Jogging-Erfahrungen schildern und dabei Wörter wie Kampf, Durchhalten, Auspowern oder Erschöpfung benutzen, ist das für Allmer ein Hinweis auf eher gesundheitsschädlichen Sport. Regelmäßiges Wohlfühl-Laufen ist nicht nur die Variante, die mehr Spaß macht, sondern auch der Gesundheit mehr bringt.

Lockerer Laufschritt
Wohlfühl-Laufen nimmt einen nicht den Atem, man kann sich noch unterhalten und ist am Ende nicht völlig erschöpft. „Beim Tempo und beim Pensum sollte man auf seinen Körper hören. Man muss fünf Kilometer nicht am Stück durchziehen, um fitter zu werden“, meint Henning Allmer. Für den Trainingseffekt sei es zudem wichtig, seine individuell optimale Pulsfrequenz fürs Laufen zu erforschen. „Bei Anfängern sollte sie um die 100 Pulsschläge pro Minute liegen und kann dann langsam gesteigert werden.“ Mit einer Pulsuhr kann jeder Läufer seine individuell angemessene Pulsfrequenz feststellen. Die liegt dann vor, wenn das Laufen noch angenehm ist. „Irgendwann hat man das im Gefühl und braucht dann den Pulsmesser nicht mehr.“

Wer dazu neigt, sich selbst zu überfordern, ist in einer Laufgruppe gut aufgehoben. Der Leiter wird darauf achten, dass jeder sein eigenes Tempo findet. Als Faustregel für Anfänger gilt: Erst einmal zwei Minuten laufen, dann zwei Minuten gehen. Das kann minutenweise von Woche zu Woche gesteigert werden, irgendwann werden die Geh-Einheiten kürzer. Wie schnell die Laufzeiten erhöht werden, hängt von der körperlichen Verfassung jedes Einzelnen ab und kann nicht verallgemeinert werden.

Richtige Technik
Laufen kann jeder. Das stimmt, aber wer ein bisschen auf Körperhaltung und Technik achtet, verhindert langfristig gesehen Schäden und Schmerzen an Muskeln, Sehnen und Gelenken. Ein Lauftrainer kann dabei wertvolle Tipps geben. Der Oberkörper sollte aufrecht oder nur leicht nach vorn gebeugt sein, der Blick geht geradeaus, die Fußspitzen zeigen in Laufrichtung. Anders als beim Sprinten sollte der Jogger den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen und dann über den ganzen Fuß abrollen. So genannte Ballenläufer, die mit dem Vorfuß aufsetzen, belasten die Achillessehne sehr stark.

Laufen ist nicht nur eine Angelegenheit der Beine, sondern auch der Arme. „Die Arme bestimmen den Beinhub“, sagen die Experten, d.h. der Arm schwingt nicht nur passiv nach vorne oben, sondern er „zieht“ das gegenüberliegende Bein beim Laufschritt nach oben. Die Arme sollten im Ellenbogengelenk mit 90 Grad angewinkelt sein und sich seitlich neben dem Körper in Laufrichtung bewegen. Beim Vorschwung kann der Winkel zwischen Ober- und Unterarm auch kleiner werden. Die Hände bleiben locker und entspannt. Immer wieder sieht man Läufer, deren Arme vor dem Körper nach links und rechts schwingen, meist gerät dabei auch der Oberkörper in eine Drehbewegung. Dies ist ein falscher Bewegungsablauf, denn die Drehung setzt sich in allen Gelenken bis zu den Knien hin fort und führt zu einem frühen Verschleiß. Als Denkhilfe kann man den Zeigefinger ausstrecken, der immer nach vorn auf die Laufstrecke zeigen sollte.

Bleibt noch die Frage nach dem „Wie oft?“ zu klären: Experten empfehlen für ein optimales Training drei Lauf-Einheiten von jeweils einer halben Stunde pro Woche. Damit kann jeder viel für seine Gesundheit tun: Das Herz-Kreislauf-System wird mit der Zeit belastbarer, Muskeln und Sehnen werden trainiert und das Immunsystem wird gestärkt. Außerdem steigt das Wohlbefinden und das Selbstvertrauen wächst. Doch auch bei der Anzahl der Läufe sollte man sich nicht von irgendwelchen Normen unter Druck setzen lassen. Wenn einmal keine Zeit dazu da ist, fällt das Training eben aus. Selbst ein einziges Mal in der Woche zu laufen ist besser, als es ganz zu lassen, und bringt noch immer Pluspunkte für die Gesundheit.

Walking: Voller Arm-Einsatz
Walking ist ein wenig sportlicher als Wandern und meist etwas langsamer als Laufen. Wie auch Nordic-Walking ist es eine einfache, gesunde Form der Bewegung, die für jeden geeignet ist. Walking bedeutet ein aktives Gehen mit bewusstem Arm-Einsatz. Da immer ein Bein am Boden ist, man also nicht mit vollem Körpergewicht auf den Untergrund prallt, ist Walken gelenkschonender als Laufen. Die höhere Schrittfrequenz und der Armschwung machen Walking zu einer Sportart, die zu Unrecht manchmal belächelt wird. Auch hier gilt: Aufsetzen des Fußes mit der Ferse und Abrollen über die ganze Fußsohle. Die Arme schwingen angewinkelt neben dem Körper rhythmisch mit. Trainierte Walker können genau so schnell wie Jogger unterwegs sein. Flottes Walking ist anstrengend. Wer kurzatmig wird, sollte das Tempo drosseln.

Eine Spezialform ist Nordic-Walking, bei dem zwei Stöcke zum Einsatz kommen. Mit Hilfe der Stöcke werden auch die Muskeln der Oberarme und Schultern eingesetzt und trainiert. Auf diese Weise ist Nordic-Walking etwas für den sportlich ambitionierteren Walker, der Wert auf ein gesundheitsorientiertes Ganzkörpertraining legt.