ChristlicherDigest

Gesund Abnehmen


von Anette Brecht-Fischer

Es ist Frühling und damit auch die Zeit der Diäten. Die guten Vorsätze der Neujahrsnacht sind noch nicht vergessen und Gründe zum Abnehmen gibt es meist mehr als genug. Mit einigen Pfunden weniger rund um die Körpermitte fühlt man sich nicht nur besser und attraktiver, sondern hat auch mehr Lust auf Bewegung. Alles in allem ein deutliches Plus für die Gesundheit.

Abnehmen leicht gemacht? Nein, so einfach geht das denn doch nicht, auch wenn dies immer wieder von manchen Anbietern dubioser Schlankheitsmittel vorgegaukelt wird. Wer dauerhaft abnehmen will, muss seine bisherige Lebensweise hinterfragen, muss sich darüber klar werden, weshalb er oder sie zu viele Pfunde angehäuft hat, und muss fest entschlossen sein, dies zu ändern. Aber keine Bange, hungern muss man nicht.

Damit nach einer Diät das Gewicht nicht wieder unkontrolliert nach oben schießt (sog. Jojo-Effekt), sollte die Zeit des Abnehmens bereits der Einstieg in ein neues Essverhalten sein. Deshalb bringen auch krasse Diäten wenig, bei denen nur bestimmte Lebensmittel gegessen werden dürfen: Da die vorhandenen Fettzellen lediglich auf Sparbetrieb umgeschaltet haben, füllen sie ihre Fettspeicher anschließend sofort wieder auf, wenn das Nahrungsangebot erneut so ist wie früher. Die falschen Essgewohnheiten wie z.B. zu große Portionen, zu fettes Essen, zu viele Kohlenhydrate, immer wieder Snacks zwischendurch, süße Softdrinks, viel Alkohol etc. müssen neuen Verhaltensweisen weichen. Wer dies während einer langfristig angelegten Diätphase lernt, hat alle Chancen, auch hinterher sein Gewicht zu halten. Bei einer Diät sollten die Speisen, wie sonst auch, möglichst abwechslungsreich sein und alle nötigen Nährstoffe und Vitamine enthalten. Frauen nehmen bei einer Zufuhr von täglich circa 1200 bis 1400 Kilokalorien ab, Männer dürfen rund 300 kcal mehr essen.

Neue Erkenntnisse
Lange Jahre lautete die Regel, die Nahrungszufuhr auf fünf Mahlzeiten am Tag zu verteilen, also zwischen den (kleineren) Hauptmahlzeiten verschiedene Snacks einzunehmen. Neueren Studien kann man entnehmen, dass dies wohl doch nicht zu empfehlen ist. Wer fünfmal am Tag isst, dessen Bauchspeicheldrüse schüttet immer wieder Insulin aus. Dieses Hormon sorgt für die Verdauung der Kohlenhydrate. Dadurch wird aber die Fettverbrennung gehemmt, die erst dann auf Hochtouren läuft, wenn das Insulin aus dem Blut verschwunden ist. Deshalb lautet nun die neue Regel: Nur dreimal am Tag etwas essen und zwischendurch mindestens vier Stunden lang nichts mehr. Nachts sollte sogar zehn Stunden lang Ruhe herrschen, d.h. nichts gegessen werden. Um dem Fettabbau in der Nacht möglichst viel Zeit einzuräumen, sollte das Abendessen vorwiegend aus eiweißhaltiger Kost bestehen, also Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Mich- oder Sojaprodukte. Die Portion der Kohlenhydrate (also Brot oder Pasta) sollte am Abend möglichst klein sein und aus Vollkorn bestehen.

Das Essen auf drei Mahlzeiten am Tag zu beschränken, hat noch einen weiteren positiven Effekt beim Abnehmen: Man beschäftigt sich nicht ständig mit den Gedanken ans Essen. Nicht vergessen sollte man, genügend zu trinken, auch immer wieder zwischendurch, allerdings nur Wasser oder kalorienfreie Getränke wie Tee oder Kaffee – ohne Milch und Zucker. Kaffee besänftigt sogar auftretende Hungergefühle.

Austricksen erlaubt
Lernen Sie, wie und wo Sie Kalorien einsparen können, ohne Verzicht üben zu müssen.
Beim Mittagessen beispielsweise nehmen Sie eine kleinere Portion als gewohnt und vorher lieber einen Salat. Auch viele Restaurants bieten inzwischen ihre Gerichte in verschiedenen Portionsgrößen an. Trinken Sie ein Glas Wasser vor dem Essen, das nimmt schon mal den größten Hunger, und lassen Sie das Brot auf dem Tisch einfach liegen. Vermeiden Sie Frittiertes und Fleisch mit Panade, denn solche Speisen enthalten viel Fett. Stattdessen lieber gegrilltes Fleisch oder Fisch bevorzugen. Beim Gemüse dürfen Sie unbesorgt zugreifen, sofern keine dicke Sahnesoße dabei ist.

Auch beim Frühstück kann man Kalorien einsparen, ohne dass es weh tut. Sind Sie auch so ein Gewohnheitstier, das jeden Tag das Gleiche isst? Zwei Scheiben Brot, eine mit Käse, eine mit Marmelade zum Beispiel? Kaufen Sie einen Brotlaib mit geringerem Durchmesser, so werden die Scheiben kleiner und Sie essen automatisch weniger. Statt Butter streichen Sie lieber Frischkäse oder Quark unter den Belag, so erhöhen Sie den Eiweißanteil, der für lange Sättigung sorgt. Brötchen sind in den letzten Jahren immer größer geworden (warum eigentlich?). Auch hier hilft ein Trick: Schneiden Sie zunächst das Brötchen in der Mitte senkrecht durch. Die beiden Hälften dann wie gewohnt waagerecht halbieren und belegen. Statt zwei Brötchen zu essen, kommen Sie so mit einem aus. Buttercroissants sind zwar lecker, enthalten aber ziemlich viel Fett. Günstiger kommen Sie mit Laugencroissants weg. Greifen Sie öfter mal in das Salat- bzw. Gemüsefach des Kühlschranks: Rohkost ist ein prima Begleiter zum Brot, sättigt und ist gesund. Tomaten, Gurken, Möhren und Paprika, in Scheiben oder Streifen geschnitten, schmecken pur oder mit einem pikanten Dip. Dieser sollte allerdings nicht Mayonnaise als Grundlage haben, sondern besser mageren Quark.

Soviel Kalorien braucht man
Als Grundumsatz bezeichnet man die Menge an Energie – angegeben in Kilokalorien (kcal) -, die der Körper täglich braucht, um den Status quo zu halten. Das bedeutet: Alle Organe werden im Ruhezustand versorgt, die Körpertemperatur bleibt stabil. Um den Grundumsatz auszurechnen, nimmt man sein Körpergewicht und multipliziert es mit 24. Jede Bewegung und körperliche Aktivität verbraucht zusätzliche Energie, die man zum Grundumsatz hinzurechnet. Ein ausgesprochener Faulenzer darf 10 Prozent dazuzählen, wer im Büro arbeitet und nur ab und zu mal Sport macht 20 Prozent, und wer mindestens zwei bis drei Mal in der Woche sich sportlich bewegt, darf 50 Prozent addieren. (Diese Angaben sind grobe Anhaltspunkte und variieren je nach Geschlecht und Alter.)
Beispiel für eine 70 Kilo schwere Person:
Grundumsatz: 1680 kcal
Mit sitzender Tätigkeit, kein Sport: 1848 kcal
Ab und zu mal mehr Bewegung: 2016 kcal
Regelmäßig Sport mehrmals in der Woche: 2520 kcal
Zum Abnehmen täglich 300 bis 500 kcal weniger essen oder mehr Sport treiben.