ChristlicherDigest

Fitness im Grünen


von Caroline Schawe

Ausdauersport macht fit, ist gut gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stärkt die Psyche. Wir stellen hier die drei beliebtesten Ausdauersportarten vor: Jogging, Nordic-Walking und Radfahren. Sie erfahren, welche Vorteile sie haben, für wen sie geeignet sind und was die Ausrüstung kostet.

Sie möchten sich mehr bewegen? Ihr Arzt ist auch ganz begeistert von dieser Idee? Ein Fitnessstudio ist nicht Ihr Ding? Sie wollen an die frische Luft? Dann schlagen wir Ihnen Joggen, Nordic-Walken oder Radeln vor – alles Sportarten, mit denen Sie jetzt den Sommer genießen können. Bevor Sie Geld für die Ausrüstung ausgeben, probieren Sie zunächst einmal, ob ihnen die gewählte Bewegungsart liegt. Leihen Sie sich ein Fahrrad aus oder ziehen Sie noch einmal ihre alten Sportschuhe an und los geht es.

Jogging

Für wen geeignet? Jogging ist eher etwas für den sportlichen Typ, der gern allein oder zu zweit seine Laufrunden dreht. Keine große Ausrüstung erforderlich; immer und überall zu machen.
Was bringt es? Jogging ist gut für das Herz-Kreislauf-System, stärkt die Abwehrkräfte und macht gute Laune. Nicht nur Bein-, auch Bauch- und Rückenmuskeln werden trainiert. Auf lange Sicht gesehen gute Osteoporose-Vorbeugung, da die Knochendichte aufgrund der Muskelbeanspruchung verbessert wird. Kalorienverbrauch: etwa 350 Kilokalorien/30 Minuten
Nachteile? Jogging belastet die Gelenke von Fuß, Knie und Hüfte sowie die Wirbelsäule. Überlastungen von Sehnen und Bändern können auftreten.
Wie oft soll trainiert werden? Wer mag, jeden Tag, ansonsten gilt: 2 bis 3 Mal die Woche. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern. Zu Beginn des Trainings ruhig immer wieder Gehpausen einlegen. Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Es ist nicht das Ziel, am Ende der Strecke völlig erschöpft zu sein.
Welche Ausrüstung wird benötigt? Wenn Sie sich fürs Joggen entschieden haben, gehen Sie in ein Fachgeschäft und lassen Sie sich beim Kauf guter Schuhe beraten, möglichst mit Laufanalyse auf dem Laufband. Dies ist das wirklich wichtige Teil Ihrer Sportausrüstung. Gute Laufschuhe sind nicht billig (ab ca. 100 €), aber sie lohnen sich auf jeden Fall. Shirt und Laufhose aus Funktionsmaterialien (je etwa 20-30 €), die den Schweiß vom Körper wegtransportieren, tragen sich angenehmer als alte Baumwoll-Sachen.

Nordic-Walking

Für wen geeignet? Ideal für jeden, der sich bewegen will. Keine Grundfitness erforderlich, auch Übergewichtige können sofort loslegen, wenn es der Arzt befürwortet. Sogar für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet. Als Individualsport oder in der Gruppe auszuüben.
Was bringt es? Nordic Walking ist schnelles, raumgreifendes Gehen mit kraftvollem Stockeinsatz. Die Stöcke sind nicht zur Entlastung da, sondern bringen Arm- und Schultermuskulatur auf Trab. Wer die Technik beherrscht, trainiert fast den gesamten Muskelapparat. Gutes Herz-Kreislauf-Training, Immunsystem und Stoffwechsel werden angeregt. Schonend für die Gelenke, praktisch keine Verletzungsgefahr. Kalorienverbrauch: etwa 200 Kilokalorien/30 Minuten.
Nachteile? Aus gesundheitlicher Sicht keine Nachteile. Der korrekte Bewegungsablauf ist ein wenig kompliziert. Oft werden die Stöcke nicht richtig eingesetzt. Anfänger sollten deshalb am besten einen Kurs mitmachen, bei dem ein Nordic-Walking-Trainer die Technik erklärt.
Wie oft soll trainiert werden? So oft man möchte und Spaß daran hat. Wer die Ausdauer trainieren will, sollte sich 2 bis 3 Mal pro Woche auf die Strecke begeben.
Welche Ausrüstung wird benötigt? Das Wichtigste sind die Stöcke. Materialien wie Carbonfaser und Graphit machen sie sehr leicht und angenehm beim Gehen. Ein Griff aus Kork saugt den Schweiß auf. Beim Trainieren auf Asphalt dämmt ein Gummipuffer auf der Spitze die Geräusche. Die Länge der Stöcke muss stimmen: Die Unterarme um 90 Grad abwinkeln und die Hände umfassen in dieser Position die Griffe. Für Anfänger können die Stöcke auch 5 cm kürzer sein. Die passenden Griffschlaufen mit Daumenloch sind für den Bewegungsablauf unabdingbar, also keine alten Wander- oder Skistöcke benutzen. Die Preisspanne für gute Nordic-Walking-Stöcke liegt etwa zwischen 50 und 100 €. Sport- oder Laufschuhe komplettieren die Ausrüstung.

Radfahren

Für wen geeignet? Wer einmal Radfahren gelernt hat, kann auch später leicht wieder einsteigen. Da der Sattel das Gewicht des Radlers trägt, ist es ein idealer Sport für Übergewichtige und Gelenkgeplagte, aber sportlich Veranlagte kommen ebenso auf ihre Kosten. Radfahren lässt sich prima in den Alltag integrieren, jede Strecke zählt und sei es nur der Weg zum Bäcker.
Was bringt es? Wer aufs Rad steigt, trainiert Herz und Kreislauf und damit Fitness und Ausdauer. Speziell wird die Bein- und Rückenmuskulatur gefestigt. Insgesamt sind etwa 60 Prozent aller Muskeln beteiligt. Die Gelenke im Knie und in der Hüfte werden geschont und gleichzeitig gut durchblutet, d.h. der Gelenkknorpel wird ernährt, was ihn langfristig widerstandsfähiger macht. Wer gemütlich fährt, verbraucht etwa 200 – 250 Kilokalorien pro halbe Stunde, wer mit gut 25 km/h unterwegs ist, trainiert in der gleichen Zeit etwa 400 Kilokalorien ab (abhängig von der Strecke und vom Gegenwind).
Nachteile? Sturzgefahr, besonders wenn man noch unsicher auf dem Rad ist.
Wie oft soll trainiert werden? Jeder Weg auf dem Fahrrad ist empfehlenswert, ob man es nun als sportliches Training sieht oder einfach als Fortbewegungsmittel. Experten empfehlen, lieber einen niedrigeren Gang zu wählen und gleichmäßig in die Pedale zu treten als im höheren Gang Geschwindigkeit aufzubauen und sich dann auszuruhen.
Welche Ausrüstung wird benötigt? Für die komplette Ausstattung kommen rund 700 € zusammen. Ein gutes Fahrrad ist im Fachhandel ab etwa 550 € zu haben. Ein Fahrradhelm schützt bei Stürzen und sollte deshalb immer getragen werden, etwa 60 – 70 €. Gepolsterte Handschuhe (ca. 20 – 40 €) und eine gepolsterte Rad(unter)hose (ca. 30 €) machen längere Strecken komfortabler.